從螢幕前抬起頭：替眼睛與工作日留一點空間

不舒服，常在忙完才被發現

文件開了幾個視窗，訊息在角落跳動，手邊還有一份等着核對的表格。抬起頭時，才發現窗外已經暗了。眼睛有點乾，肩膊也縮得很緊，可是下一個反應，仍然是先把最後一行做完。

長時間面對螢幕的人，未必不知道要休息。問題是，工作沒有自然的停頓：電郵回完，電話便響，原本想去添水，轉眼又坐了半小時。與其要求自己隨時保持警覺，不如把短暫停頓放進本來已有的節點，例如完成一頁校對、結束一場網上會議之後。

休息不一定要離開很久，也不必每次都拿起手機。從大螢幕轉到小螢幕，眼睛仍然在做近距離的工作；通知換了一個地方，並沒有真正安靜下來。

望遠一點，讓眼睛換個距離

美國國立眼科研究所介紹的二十、二十、二十方法，是每使用螢幕約二十分鐘，望向約二十呎、即約六米遠的地方二十秒。它是一個容易記住的休息提示，不是治療近視的方法，也不能保證消除所有不適。

若窗外沒有開闊景物，可以選室內較遠的位置，不要為了追求精確距離而勉強。看一看走廊另一端，或把視線從密密麻麻的數字移開，都比繼續凝視同一處容易做到。提醒器可以幫忙，但聲音不必像鬧鐘；溫和而容易回應的安排，才不會很快被關掉。

戴眼鏡的人，也要留意目前的度數與工作距離是否合適。若經常頭痛、視線模糊，或休息後仍不舒服，應接受眼科或視光專業評估。不能只把所有症狀都歸因於工作太忙，更不宜自行長期使用不明眼藥水。

先調整看得清的條件

字體太小時，人會不自覺靠近。把文件放大一些，確認對比足夠，通常比一直瞇着眼睛讀容易。螢幕若正對反光的窗戶，可以按環境調整位置或窗簾，減少令人看不清的眩光。工作空間不用昏暗，也毋須把亮度推到最高，重點是畫面與周圍光線配合得舒服。

桌上常用的東西，放在容易取用的位置。滑鼠太遠，水杯被文件擋住，電話總夾在肩膊與耳朵之間，這些小安排會不斷重複。整理它們，未必需要換一張昂貴的桌子；先把最常令人扭身或伸手的物件移近，已是實際的調整。

有條件時，短暫起身走動、換個姿勢，也讓工作不再一直固定在同一個位置。這不是一套醫療復健動作，不必忍痛拉筋，更不要因為看過示範，便勉強模仿不適合自己的姿勢。

把停頓留在工作裏

可以先選一個星期試行：每次會議完結，先放低耳機，望向遠處，再決定是否立即處理下一件事。午飯時把電話反轉放好，吃完才看；回家後若仍需用電腦，就先安排一個結束時間，避免工作無限延長。

有些職位很難自行決定休息時間，這也是現實。小小的調整不應被寫成所有問題都能由個人解決；若工作量長期超出負荷，仍需要與主管或同事討論安排。自我照顧不只是忍耐得更好，也包括說清楚自己需要甚麼。

從螢幕前抬頭，未必有甚麼特別的風景。可能只是對面大廈的一扇窗，樓下等燈的人，或同事剛端回來的一杯水。片刻之後，工作仍會繼續。只是眼前的世界，不應整天只剩下一個發光的長方形。

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資料參考：美國國立眼科研究所《Keep Your Eyes Healthy》；美國國家職業安全衞生研究所《Working from Home: How to Optimize Your Work Environment and Stay Healthy》。本文為一般生活資訊，持續或突然出現的眼睛不適應尋求專業評估。